Τι είναι η μακροβιοτική διατροφή;
Η μακροβιοτική διατροφή και η φιλοσοφία της αναπτύχθηκαν από τον George Ohsawa, έναν Ιάπωνα παιδαγωγό, ο οποίος πίστευε ότι η απλότητα είναι το κλειδί για τη βέλτιστη υγεία. Η διατροφή Ohsawa περιελάμβανε δέκα περιοριστικά στάδια. Το τελευταίο στάδιο της μακροβιοτικής διατροφής Ohsawa περιλαμβάνει μόνο καστανό ρύζι και νερό. Φυσικά, η συγκεκριμένη διατροφή θεωρείται ακραία και δεν συνίσταται πλέον από συμβούλους μακροβιοτικής διατροφής.
Γιατί να ακολουθήσει κάποιος μακροβιοτική διατροφή;
Συνήθως οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται για τη μακροβιοτική διατροφή αναζητούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής που συνδυάζει τη σωματική και πνευματική υγεία με την προστασία του περιβάλλοντος. Η μακροβιοτική διατροφή είναι κατά βάση χορτοφαγική διατροφή, χαμηλή σε λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες, με έμφαση στα δημητριακά (σπόρους) ολικής άλεσης και στα λαχανικά. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα τα οποία προέρχονται από τα προϊόντα σόγιας.
Λόγω των παραπάνω διατροφικών χαρακτηριστικών της συγκεκριμένης δίαιτας - σύμφωνα με μερίδα διατροφολόγων - η μακροβιοτική διατροφή συνιστάται σε ασθενείς με χρόνιες παθήσεις, όπως ο καρκίνος. Η περιεκτικότητα της σε φυτοοιστρογόνα ενδεχομένως να είναι προστατευτική και να μειώνει τον κίνδυνο τύπων καρκίνου που σχετίζονται με οιστρογόνα, όπως ο καρκίνος του μαστού. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να διευκρινιστεί κατά πόσον η μακροβιοτική διατροφή είναι όντως αποτελεσματική στην πρόληψη και τη θεραπεία του καρκίνου.
Οι άνθρωποι με σοβαρές παθήσεις θα πρέπει να επιδιώκουν πάντα την κατάλληλη ιατρική συμβουλή και φροντίδα. Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν τη μακροβιοτική διατροφή με την ελπίδα ότι μπορεί να θεραπεύσει την ασθένεια τους. Ερευνητικά όμως, οι ισχυρισμοί αυτοί δεν είναι τεκμηριωμένοι.
Ποιες είναι οι κατευθυντήριες γραμμές της μακροβιοτικής δίαιτας;
• Δημητριακά ολικής αλέσεως. Συνήθως αποτελούν το 50 με 60% κάθε γεύματος. Τα δημητριακά (σπόροι) ολικής αλέσεως ανάμεσα σε άλλα περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, κριθάρι, κεχρί, σίκαλη, καλαμπόκι και φαγόπυρο. Νιφάδες βρώμης, νούντλς, ζυμαρικά, ψωμί, και άλλα προϊόντα από αλεύρι μπορούν να καταναλωθούν περιστασιακά.
• Σούπα. Ένα με δύο μπολ την ημέρα. Οι πιο συνηθισμένες σούπες είναι η Miso και η shoyu, οι οποίες παρασκευάζονται από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση.
• Λαχανικά. Αποτελούν το 25 με 30% της ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης. Μέχρι το ένα τρίτο της συνολικής ποσότητας των λαχανικών μπορεί να είναι ακατέργαστη (ωμά). Διαφορετικά, τα λαχανικά θα πρέπει να είναι στον ατμό, βραστά, ψητά ή σοταρισμένα.
• Φασόλια. Συνθέτουν το 10% της ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης. Η κατηγορία αυτή περιέχει μαγειρεμένα φασόλια ή προϊόντα σόγιας (soya beans) όπως tofu, tempeh, και natto.
• Ζωικά προϊόντα. Μια μικρή ποσότητα από θαλασσινά καταναλώνεται αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα. Κρέας, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα συνήθως αποφεύγονται. Τα θαλασσινά καταναλώνονται με wasabi, τζίντζερ, μουστάρδα ή τριμμένο daikon με σκοπό να βοηθήσουν το σώμα να αποτοξινωθεί.
• Σπόροι και ξηροί καρποί. Με μέτρο, σε μικρές ποσότητες μπορούν να είναι ελαφρώς ψημένοι και αλατισμένοι με θαλασσινό αλάτι ή shoyu.
• Φρούτα. Μπορούν να καταναλωθούν αρκετές φορές την εβδομάδα. Μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα, σταφύλια, μούρα, πεπόνια και άλλα φρούτα. Τροπικά φρούτα, όπως μάνγκο, ανανάς και παπάγια συνήθως αποφεύγονται.
• Επιδόρπια - γλυκά. Τα επιδόρπια επιτρέπονται με μέτρο, περίπου δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Δώστε μεγαλύτερη έμφαση σε φυσικά γλυκά τρόφιμα, όπως μήλα, σκουός, φασόλια adzuki και αποξηραμένα φρούτα. Φυσικές ακατέργαστες γλυκαντικές ουσίες όπως σιρόπι ρυζιού, βύνη κριθαριού, και amazake μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Ζάχαρη, μέλι, μελάσα, σοκολάτα και χαρούπι αποφεύγονται.
• Μαγειρικό λάδι. Συνήθως ακατέργαστα φυτικά έλαια. Ένα από τα πιο κοινά έλαια που χρησιμοποιούνται είναι το σκούρο σησαμέλαιο.
• Καρυκεύματα. Η μακροβιοτική διατροφή περιλαμβάνει φυσικό θαλασσινό αλάτι, shoyu, ξύδι από καστανό ρύζι, ξύδι από umeboshi, umeboshi δαμάσκηνα, τζίντζερ σε σκόνη (τριμμένο), gomashio (ψημένο σουσάμι), ψητά φύκια.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής εξατομικεύονται ανάλογα με το κλίμα και την εποχή, καθώς επίσης και την ηλικία, το φύλο, τη δραστηριότητα και τις ανάγκες του κάθε ατόμου.
Ποιες είναι οι προφυλάξεις και πιθανές παρενέργειες;
Η μακροβιοτική διατροφή θεωρείται από ορισμένους διατροφολόγους ως υπερβολικά περιοριστική, με μειωμένη πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12, σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο.
Πηγή: Kushi M, Kushi A, Jack A. Μακροβιοτική διατροφή. Ιαπωνία Publications, Inc το 1997.